Essen vor oder nach dem Sport Mann schwimmt

Essen: vor oder nach dem Sport?

Ernährung und Bewegung sind zwei der wichtigsten Faktoren für Ihre allgemeine Gesundheit. Außerdem beeinflussen sich die beiden Faktoren gegenseitig. Die richtige Ernährung kann Ihr Training fördern und Ihrem Körper helfen, sich zu erholen und sich anzupassen.

 

 

Eine häufige Frage ist jedoch, ob man vor oder nach dem Training essen soll. Dies kann besonders relevant sein, wenn Sie morgens als erstes Sport treiben. Hier finden Sie alles, was Sie über das Essen vor oder nach dem Training wissen müssen. Spannend: Warum essen Veganer keinen Honig?

 

 

Extra-Power vor dem Training

 

Die richtigen Lebensmittel vor und nach dem Training können Ihre Ergebnisse steigern. Wie ein Auto Benzin verbraucht, verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate als Treibstoff. Sie geben Ihnen die Energie, um durch diese Jogging- oder Fitnessklasse zu kommen. Wenn du fertig bist, kann dir das Auftanken mit einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten beim Muskelaufbau helfen. Sind Sie bereit, das Beste aus Ihrem Training zu machen? Diese Speisen helfen beim Abnehmen.

 

Wie Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen

 

Es reicht jedoch nicht irgendein alter Kraftstoff. Es ist wichtig, das richtige Zeug in Ihren Bauchtank zu legen. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind, liefern die Nährstoffbausteine, die Ihr hart arbeitender Körper braucht.

 

 

Beim Essen und beim Training stellt sich immer wieder eine Frage: Ist es besser, vor oder nach dem Training zu essen? Das ist schwer zu beantworten, und aus folgendem Grund: Sie sind beide wichtig. Das Essen vor dem Training versorgt Ihren Körper mit der Energie, die er braucht, um die Trainingseinheit zu überstehen. Das anschließende Herunterschlucken hilft bei der Genesung.

 

 

Kohlenhydrate liefern die Energie, um Sie durch Ihr Training zu tragen. Protein liefert Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Zusammen bilden sie einen mächtigen Doppelschlag, der die Zustimmung eines CrossFit-Trainers einholen würde. Das Timing ist jedoch der Schlüssel. Das für die schlanke Linie trinken.

 

Achten Sie auf die Portionsgröße

 

Achte darauf, dass du es nicht übertreibst, wenn es darum geht, wie viel du vor dem Training isst. Eine gute Idee könnte sein:

 

  • Kleine Mahlzeiten oder Snacks. Essen Sie diese etwa 1 bis 3 Stunden vor dem Training.
  • Große Mahlzeiten. Essen Sie diese mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Training.

 

Wenn Sie vor dem Sport zu viel essen, können Sie sich träge fühlen. Wenn Sie zu wenig essen, erhalten Sie möglicherweise nicht die Energie, die Sie benötigen, um sich während des gesamten Trainings stark zu fühlen.

 

Vorteile des Fastens vor dem Training

 

Im Allgemeinen hat die Wissenschaft jedoch nicht den endgültigen Stempel aufgedrückt, dass das Fasten der Ausübung zugute kommt, da einige Untersuchungen keinen Unterschied bei beiden Methoden zeigen. Aber es steckt mehr dahinter als persönliche Vorlieben. Forschungen deuten darauf hin, dass die Frühstücks-Skipper auf etwas stehen könnten, obwohl die Wissenschaft dazu gemischt ist.

 

 

Eine Studie mit 273 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass die Fettverbrennung während des Trainings während des Fastens höher war, während der Insulin- und der Glukosespiegel höher waren, wenn nicht gefastet wurde. Ernährungstipps gegen Halsschmerzen.

 

Essen nach dem Sport

 

Wenn wir über den Sinn des Trainings nachdenken, hängt alles davon ab, wie wir uns davon erholen und uns anpassen. Hier spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle. Frühe Forschungen haben die Vorteile des Verzehrs von Kohlenhydraten nach dem Training zur Wiederherstellung des Muskelglykogens gezeigt. Dies wirkt sich nicht nur auf unsere Fähigkeit aus, mehrmals pro Woche zu trainieren, indem es den Muskeln hilft, sich schneller zu erholen, sondern beeinflusst auch nachweislich unsere Leistungsfähigkeit.

 

 

Auf der anderen Seite haben neuere Untersuchungen jedoch gezeigt, dass das Training im nüchternen Zustand – zum Beispiel als erstes morgens vor dem Frühstück – tatsächlich zu positiven Anpassungen führen kann, die mit einer effizienten Kraftstoffnutzung und Fettverbrennung verbunden sind.

 

 

Dies bedeutet nicht unbedingt einen größeren Gewichtsverlust, aber es könnte die Kraftstoffeffizienz optimieren, was beispielsweise für diejenigen wichtig sein kann, die für einen Marathon trainieren, um die Ermüdung zu verzögern. Fastentraining könnte auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie eine verbesserte Blutzucker- und Hormonregulation.

 

Planen Sie Ihren Pre-Workout-Snack richtig

 

Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um zu sehen, welcher Zeitrahmen Ihrem Körper gut tut. Wenn Sie morgens als erstes trainieren, können Sie wahrscheinlich keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Ein kleiner Snack oder ein Mini-Frühstück sollten ausreichen.

 

 

Die ideale Zeit zum Essen liegt zwischen 30 Minuten und drei Stunden vor dem Training. Auf diese Weise verdauen Sie nicht immer noch, wenn Sie auf dem Boden des Fitnessstudios landen, aber Sie haben noch nicht all diese hilfreichen Kalorien verbraucht. Dies kann jedoch angepasst werden.

 

 

Ich trinke gerne 30 Minuten bis eine Stunde bevor ich ins Fitnessstudio gehe, an diesem proteinreichen grünen Smoothie und trinke die andere Hälfte, wenn ich fertig bin. Wenn Sie später am Tag Sport treiben, empfehle ich Ihnen, 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen oder zwei bis drei Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit zu trainieren. Was trinken, um wach zu werden?

 

Fastentraining erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu verwenden

 

Dies ist sinnvoll, da die meisten Mahlzeiten vor dem Training in diesen Studien Kohlenhydrate enthalten, die der Körper verwertet für Energie während des Trainings. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, wird ein größerer Energiebedarf Ihres Körpers durch den Abbau von Körperfett gedeckt.

 

Die wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers sind Körperfett und Kohlenhydrate. Fett wird als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert, während Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als ein Molekül namens Glykogen gespeichert werden. Kohlenhydrate sind auch in Form von Blutzucker erhältlich. Studien zeigen, dass der Blutzucker vor und während des Trainings höher ist, wenn Sie vor dem Training essen.

 

Eine Studie mit 273 Teilnehmern ergab, dass die Fettverbrennung während des Fastens höher war, während der Glukose- und Insulinspiegel während des Trainings ohne Fasten höher war. Dieser Kompromiss zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist Teil der natürlichen Fähigkeit Ihres Körpers, mit oder ohne eine kürzlich erfolgte Mahlzeit zu funktionieren.

 

Schnelle Energie Vorher: Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich

 

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der Verzehr kleiner Mengen Erdnüsse Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Auf dem Weg zu einem leichten Spaziergang oder zum Yoga-Kurs? Ein halbes Sandwich kann alles sein, was Sie brauchen.

 

Das Brot und das Gelee in dieser Lunchbox liefern die Kohlenhydrate. Sie geben dir die Energie, die deine Muskeln während des Trainings brauchen. Die Erdnussbutter fügt eine Dosis Protein hinzu, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, und das kann helfen, Heißhunger und Heißhunger nach dem Training abzuwehren.

 

Wie wäre es mit Sport am frühen Morgen?

 

Berücksichtigen Sie auch die Intensität Ihres Trainings. Wenn es sich um eine lockere, 30-minütige Sitzung handelt, können Sie möglicherweise einen Snack vor dem Training auslassen. Aber wenn du eine Stunde oder länger unterwegs bist, solltest du dir wirklich etwas zu essen besorgen.

 

Wenn Sie aufwachen und trainieren, ist es nicht gerade eine Option, sich ein paar Stunden im Voraus mit einer Mahlzeit zu befassen. Es sei denn, Sie möchten Ihren Wecker natürlich auf 2 Uhr morgens stellen… aber wer will das schon? Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Blutzuckerspiegel am niedrigsten. So etwas wie ein Stück Obst oder ein Müsliriegel zu essen, kann Ihnen den nötigen Schub geben.

 

Das Training auf nüchternen Magen kann Sie auch kosten, was Sie aufbauen möchten – nämlich Muskeln. Es ist von Vorteil, während des Trainings etwas Protein, die Muskelbausteine, in Ihrem System zu haben, wenn Sie Muskeln aufbauen und stärken möchten.

 

Wichtig! Genügend Wasser trinken

 

Wasser ist im Allgemeinen der beste Weg, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Aber wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, verwenden Sie ein Sportgetränk. Sportgetränke können helfen, das Elektrolytgleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und Ihnen etwas mehr Energie zu geben, da sie Kohlenhydrate enthalten.

 

Vergessen Sie nicht, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie benötigen vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit, um einer Dehydration vorzubeugen.

 

Nachteile des Fastens vor dem Training

 

Wie lange und wie viel Sie durchhalten können, hängt davon ab, was und wann Sie am Vortag zuletzt gegessen haben. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Vorabend könnte dir genug Reserven lassen, um deinen morgendlichen Lauf zu überstehen.

 

Das heißt, wenn Sie damit umgehen können. Das Training mit leerem Magen ist nur dann hilfreich, wenn Sie während des Trainings noch Leistung bringen können. Es wird nicht funktionieren, es anzurufen oder auf halbem Weg abzuklopfen, weil Sie das Gefühl haben, in Ohnmacht zu fallen.

 

Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen nach einem Fasten über Nacht leicht dehydriert aufwachen. Ein Glas Wasser (zumindest) zu trinken ist eine gute Idee für jeden Morgensportler.

 

Achte darauf, dass dein Snack vor dem Training Protein enthält

 

Greifen Sie zu leicht verdaulichen Proteinquellen wie Nüssen, griechischem Joghurt, einer Putenscheibe, einem hartgekochten Ei oder einem Glas normaler Milch oder Sojamilch. Und achte darauf, nicht zu viel zu essen, damit du nicht nach der Hälfte deines Trainings eine Magenverstimmung bekommst.

 

Zusätzlich zu den Kohlenhydraten ist es eine gute Idee, vor dem Training ein wenig Protein zu sich zu nehmen – besonders wenn du Krafttraining machst. Wenn wir Krafttrainingsübungen wie das Heben von Gewichten machen, verursachen wir kleine Risse in unseren Muskelfasern. Wenn Sie sich ausruhen, repariert Ihr Körper diese Mikrorisse, wodurch Ihre Muskeln größer und stärker werden als zuvor – und dafür braucht er Protein.

 

Wenn Sie vor dem Training nichts essen, sollten Sie danach essen

 

Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Nährstoffe, insbesondere Proteine ​​und Kohlenhydrate, Ihrem Körper helfen können, sich nach dem Training zu erholen und sich anzupassen.

 

Während die Bedeutung des Essens vor dem Training je nach Situation variieren kann, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass es von Vorteil ist, nach dem Training zu essen.

 

Vorher: Frucht-Joghurt-Smoothie

 

Smoothies sind leicht verdaulich, sodass Sie sich während Ihres Trainings nicht träge fühlen. Aber viele im Laden gekaufte Versionen enthalten viel Zucker. Schlagen Sie Ihre eigene Version mit proteinreichem Joghurt und Obst auf, die energiesteigernde Kohlenhydrate enthält. Mischen Sie es mit Wasser oder Eis, um Ihnen zu helfen, hydratisiert zu bleiben. Untersuchungen haben gezeigt, dass zu wenig Flüssigkeit Ihre Kraft und Ausdauer beeinträchtigen kann.

 

Ernährungsoptionen nach dem Training

 

Holen Sie mit diesen protein- und kohlenhydratreichen Auftankoptionen direkt nach dem Training Luft:

 

  • Äpfel und Erdnussbutter
  • Streichkäse und Brezeln
  • Griechischer Joghurt mit Müsli und Blaubeeren
  • Mandeln mit Schokoladenmilch

 

Lassen Sie sich von der Erfahrung leiten

 

Denken Sie daran, dass die Dauer und Intensität Ihrer Aktivität bestimmt, wie oft und was Sie essen und trinken sollten. Zum Beispiel brauchst du mehr Energie durch Nahrung, um einen Marathon zu laufen, als ein paar Kilometer zu laufen oder zu gehen. Und versuchen Sie, vor einem längeren Sportereignis keine neuen Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

 

Weiterführende Literatur

 

Essen: Vor oder nach dem Sport?

Ernährung vor und nach dem Training – die beste Übersicht für dich