Brokkoli und Reis sind eine perfekte Kombination für schnelle, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten. Beide Zutaten sind vielseitig, leicht zuzubereiten und passen zu einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen. Ob als vegetarisches Gericht oder in Kombination mit Fleisch oder Fisch – Brokkoli und Reis bieten zahlreiche Möglichkeiten für schnelle Rezepte. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen einige leckere und schnelle Rezepte vor, die Sie mit Brokkoli und Reis zubereiten können.
1. Brokkoli-Reis-Pfanne mit Knoblauch
Zutaten:
- 1 Kopf Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 Tasse Reis (z. B. Basmatireis oder Jasminreis)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver (optional)
- Frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum (optional)
Zubereitung:
- Den Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und den gehackten Knoblauch darin anbraten, bis er duftet (ca. 1-2 Minuten).
- Die Brokkoliröschen hinzufügen und für 5-7 Minuten anbraten, bis sie zart sind, aber noch etwas Biss haben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Den vorgekochten Reis in die Pfanne geben und gut umrühren, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Weitere 2-3 Minuten anbraten, damit der Reis etwas knuspriger wird.
- Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren und servieren.
Tipp: Fügen Sie für eine zusätzliche Proteinquelle etwas gebratenen Tofu oder Hähnchenbrust dazu.
2. Brokkoli-Reis-Suppe
Zutaten:
- 1 Kopf Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 Tasse Reis (z. B. Wildreis oder weißer Reis)
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Karotten (in Scheiben geschnitten)
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1/2 Tasse Sahne oder pflanzliche Alternative (optional)
Zubereitung:
- In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin anbraten, bis sie weich ist (ca. 3-4 Minuten).
- Die Karotten und den Brokkoli hinzufügen und kurz mit anbraten.
- Die Gemüsebrühe und den Reis in den Topf geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Suppe für 15-20 Minuten köcheln, bis der Reis und das Gemüse weich sind.
- Mit einem Stabmixer die Suppe pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Wenn gewünscht, Sahne oder eine pflanzliche Alternative unterrühren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Tipp: Diese Suppe lässt sich gut vorbereiten und auch gut einfrieren, sodass Sie immer eine schnelle Mahlzeit zur Hand haben.
3. Brokkoli-Reis-Auflauf
Zutaten:
- 1 Kopf Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 Tasse Reis (gekocht)
- 1 Becher Sahne oder pflanzliche Alternative
- 150 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Cheddar)
- 1 Ei
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Senf (optional)
Zubereitung:
- Den Brokkoli in einem Topf mit kochendem Wasser für 5-6 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Danach abtropfen lassen.
- In einer großen Schüssel den Reis, die Sahne, das Ei und den geriebenen Käse vermengen. Mit Salz, Pfeffer und optional Senf würzen.
- Den blanchierten Brokkoli unter die Reis-Mischung heben.
- Eine Auflaufform leicht einfetten und die Mischung darin gleichmäßig verteilen.
- Den Auflauf bei 180°C (Umluft) für ca. 20-25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
- Nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen und servieren.
Tipp: Dieser Auflauf kann auch gut mit einer proteinreichen Zutat wie Hühnchen oder Tofu ergänzt werden.
4. Schnelle Brokkoli-Reis-Bowl mit Tahini-Dressing
Zutaten:
- 1 Kopf Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 Tasse Reis (gekocht)
- 1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Chiliflocken (optional)
Zubereitung:
- Den Brokkoli in kochendem Wasser für 4-5 Minuten blanchieren, bis er zart, aber noch bissfest ist. Abtropfen lassen.
- Den Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
- In einer kleinen Schüssel das Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer gut vermengen, bis eine cremige Sauce entsteht.
- In einer großen Schüssel den Reis, Brokkoli und Avocado vermengen.
- Das Tahini-Dressing über die Bowl geben und nach Belieben mit Chiliflocken würzen.
- Alles gut vermengen und sofort genießen.
Tipp: Diese Bowl lässt sich leicht variieren – fügen Sie Nüsse, Samen oder gebratene Hähnchenstücke hinzu, um sie noch sättigender zu machen.
5. Brokkoli-Reis-Curry
Zutaten:
- 1 Kopf Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 Tasse Reis (gekocht)
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 EL Currypaste (rot oder grün)
- 1 TL Kurkuma (optional)
- Salz und Pfeffer
- Frischer Koriander (zum Garnieren)
Zubereitung:
- Die Zwiebel in einer großen Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie weich ist (ca. 3-4 Minuten).
- Die Currypaste und den Kurkuma hinzufügen und 1-2 Minuten anbraten, bis die Gewürze duften.
- Die Kokosmilch und den Brokkoli in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.
- Den vorgekochten Reis in die Pfanne geben und gut umrühren, sodass alles gleichmäßig vermischt wird.
- Mit Salz, Pfeffer und frischem Koriander abschmecken und servieren.
Tipp: Dieses Curry lässt sich mit anderem Gemüse wie Karotten, Paprika oder Zucchini ergänzen. Auch Hähnchen oder Tofu passen hervorragend dazu.
Fazit: Schnell, gesund und lecker!
Brokkoli und Reis bieten eine ausgezeichnete Grundlage für eine Vielzahl schneller, gesunder Gerichte. Ob in einer Pfanne, als Suppe, Auflauf oder Bowl – mit diesen beiden Zutaten können Sie im Handumdrehen nahrhafte Mahlzeiten zaubern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, Saucen und Zutaten, um die Gerichte nach Ihrem Geschmack zu verfeinern. Diese Rezepte sind nicht nur schnell und einfach, sondern auch vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen, die gut für Ihre Gesundheit sind.