Glykämischer Index Tabelle: Kohlenhydrate & Blutzuckerwerte im Überblick 2026

/ Allgemein / Von

Nicht jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel wirkt gleich auf den Blutzuckerspiegel. Während Traubenzucker den Blutzucker innerhalb weniger Minuten in die Höhe schießen lässt, steigt er nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten nur langsam und moderat an. Diese Unterschiede lassen sich mit dem glykämischen Index (GI) messen. Der folgende Beitrag erklärt, was der GI bedeutet, wie er berechnet wird und liefert eine praktische Tabelle mit Richtwerten für gängige Lebensmittel.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index gibt an, wie stark und wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. Glukose selbst dient dabei als Referenzwert und erhält einen GI von 100. Alle anderen Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis über 100 relativ dazu eingeordnet.

Zur Bestimmung isst eine Testperson eine Portion eines Lebensmittels, die exakt 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält. Anschließend wird über etwa zwei Stunden hinweg regelmäßig der Blutzucker gemessen und daraus eine Blutzuckerkurve erstellt. Diese Kurve wird mit der Reaktion auf reine Glukose verglichen; da der Wert individuell schwankt, werden die Ergebnisse mehrerer Testpersonen gemittelt.

Üblicherweise wird der GI in drei Kategorien eingeteilt:

  • Niedriger GI: unter 55
  • Mittlerer GI: 55 bis 69
  • Hoher GI: 70 und höher

Glykämischer Index Tabelle: Richtwerte im Überblick

Die folgenden Werte beziehen sich jeweils auf eine Portion mit 50 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten und sind Durchschnittswerte aus verschiedenen Studien. Je nach Sorte, Reifegrad, Zubereitung und individueller Reaktion können die tatsächlichen Werte abweichen.

Getreideprodukte, Reis & Brot

Lebensmittel Glykämischer Index (ca.)
Jasmin-Reis, gekocht 109
Cornflakes 81
Instant-Haferflocken (Porridge) 79
Weißbrot 75
Weizenvollkornbrot 74
Weißer Reis, gekocht 73
Couscous 65
Basmatireis, gekocht 57
Haferflocken, in Wasser gekocht 55
Spaghetti, weiß (10–15 Min. gekocht) 49
Vollkornspaghetti, gekocht 48
Roggenbrot mit ganzen Körnern ca. 45

Gemüse & Kartoffeln

Lebensmittel Glykämischer Index (ca.)
Kartoffelpüree 87
Kartoffeln, gekocht 78
Karotten, gekocht 85
Karotten, roh 30
Kichererbsen 28
Linsen 32

Obst

Lebensmittel Glykämischer Index (ca.)
Wassermelone 76
Banane, reif ca. 60–65
Orange, roh 43
Apfel, roh 36

Milchprodukte & Getränke

Lebensmittel Glykämischer Index (ca.)
Reismilch 86
Milch 39

Referenzwert

Lebensmittel Glykämischer Index
Traubenzucker (Glukose) 100

Was den glykämischen Index beeinflusst

Der GI eines Lebensmittels ist kein starrer Wert, sondern hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Verarbeitungsgrad: Je feiner ein Lebensmittel verarbeitet oder gemahlen ist, desto schneller kann es der Körper aufspalten und desto höher fällt in der Regel der GI aus.
  • Garzeit: Al dente gekochte Nudeln haben einen niedrigeren GI als weich gekochte. Ähnlich verhält es sich bei Reis oder Kartoffeln.
  • Reifegrad: Eine reife Banane hat einen höheren GI als eine unreife, da sich die Stärke beim Reifen zunehmend in Zucker umwandelt.
  • Kombination mit anderen Nährstoffen: Fett, Eiweiß und Säure (etwa aus Essig oder Zitrone) verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und senken damit den GI einer gesamten Mahlzeit.
  • Abkühlen nach dem Kochen: Kartoffeln oder Nudeln, die nach dem Kochen abkühlen, bilden sogenannte resistente Stärke, wodurch der GI sinkt.

Glykämischer Index vs. glykämische Last

Der GI allein sagt nicht aus, wie stark eine übliche Portion tatsächlich auf den Blutzucker wirkt, da er sich immer auf 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate bezieht. Hier kommt die glykämische Last (GL) ins Spiel: Sie verbindet den GI mit der tatsächlichen Kohlenhydratmenge einer realistischen Portion. So hat Wassermelone zwar einen hohen GI, enthält aber pro Portion vergleichsweise wenige Kohlenhydrate, wodurch die glykämische Last insgesamt moderat ausfällt.

Für wen ist der glykämische Index relevant?

  • Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz profitieren häufig davon, überwiegend Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zu wählen, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
  • Personen mit häufigen Heißhungerattacken oder Übergewicht können von einer bewussten Auswahl niedrig-glykämischer Lebensmittel profitieren, da ein stabilerer Blutzucker oft länger sättigt.
  • Ausdauersportler greifen im Wettkampf gezielt zu hoch-glykämischen Lebensmitteln, da diese schnell verfügbare Energie liefern.

Wichtig ist dabei: Ein niedriger GI macht ein Lebensmittel nicht automatisch gesünder, und ein hoher GI nicht automatisch ungesünder. Auch fett- oder fructosereiche Lebensmittel wie Schokolade können einen niedrigen bis mittleren GI aufweisen, ohne insgesamt ernährungsphysiologisch günstig zu sein.

Fazit

Der glykämische Index ist ein nützliches Werkzeug, um die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker besser einzuschätzen. Für die praktische Ernährungsplanung lohnt sich der Blick über den reinen GI-Wert hinaus: Zubereitungsart, Portionsgröße und die Kombination mit anderen Lebensmitteln spielen eine mindestens ebenso große Rolle. Wer seinen Blutzucker stabil halten möchte, ist mit einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten in der Regel gut beraten.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung, insbesondere bei Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen.

Quellen und weiterführende Links